Kom igång med löpning

Kom igång med löpning – utan att ge upp. Allt du behöver veta

Du har bestämt dig för att komma igång med löpning. Det är en bra början – Vill man något så kan man. Alla har varit nybörjare någon gång och här ger vi dig våra bästa råd för att komma i gång .

Något av det vanligaste vid löpstart är att du går ut för hårt och springer för snabbt eller för länge. Din kropp (och din hjärna) uppfattar då löpningen som jobbig och vill inte alls fortsätta med detta. Men att istället vända det till att lyckas är väldigt enkelt.

  1. Bestäm dig för att du vill börja springa. Se till att du har ett par bra löpskor och bekväma kläder.
  1. Spring korta sträckor inledningsvis. Det skall kännas behagligt hela tiden.
  1. Spring i långsamt behagligt tempo. Du skall inte springa snabbare än att du kan småprata. Känns det för jobbigt- spring långsammare.
  1. Sist kommer den viktigaste punkten. Din hjärna kommer vilja få dig att sluta. Det är naturligt eftersom kroppen är programmerad för att spara energi. Även om det känns tungt så fortsätt en bit till. Din kropp orkar, det är bara hjärnan som försöker få dig att stanna.

8 veckors träningsprogram för att komma igång med löpning och  kunna springa 30 minuter utan vila

Programmet är uppbyggt kring tre pass i veckan. Funkar inte det en dag så spring nästa dag istället. Optimalt är om du får minst en vilodag emellan.

Tänk på att tiden du springer innan vila/gång bara ökar med en eller ibland två minuter per dag. Om du klarade att springa 3 minuter idag visst klarar du 4 nästa träningspass, om du klarade att springa 4 minuter idag visst klarar du att springa 5 nästa pass osv?

Känns det jobbigt under passet så tänk på att du bara ska springa en minut längre idag än förra gången. Känner du att det är för enkelt så hoppa bara fram någon dag i programmet. Känner du istället att det är för tufft så ligg kvar på en nivå några pass innan du fortsätter till nästa.

Vecka 1

Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 1 min löpning med 3 min gång under 20 min

Torsdag: Rask gång 10 min. Varva sedan 2 min löpning med 3 min gång under 20 min

Lördag: Rask gång 10 min. Varva sedan 3 min löpning med 3 min gång under 20 min

Vecka 2

Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 4 min löpning med 3 min gång under 20 min

Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 6 min löpning med 3 min gång under 22 min

Lördag: Rask gång 8 min. Varva sedan 8 min löpning med 3 min gång under 22 min

Vecka 3

Måndag: Rask gång 8 min. Varva sedan 9 min löpning med 3 min gång under 22 min

Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 10 min löpning med 3 min gång under 22 min

Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 11 min löpning med 2 min gång under 24 min

Vecka 4

Måndag: Rask gång 6 min. Varva sedan 12 min löpning med 2 min gång under 24 min

Torsdag: Rask gång 6 min. Varva sedan 14 min löpning med 2 min gång under 24 min

Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 15 min löpning med 2 min gång under 24 min

Vecka 5

Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 16 min löpning med 2 min gång under 26 min

Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 18 min löpning med 2 min gång under 26 min

Lördag: Rask gång 4 min. Varva sedan 19 min löpning med 2 min gång under 26 min

Vecka 6

Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 20 min löpning med 2 min gång under 26 min

Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 22 min löpning med 2 min gång under 26 min

Lördag: Rask gång 2 min. Varva sedan 23 min löpning med 1 min gång under 28 min

Vecka 7

Måndag: Rask gång 2 min. Varva sedan 24min löpning med 1 min gång under 28 min

Torsdag: Rask gång 2 min. Varva sedan 26 min löpning med 1 min gång under 28 min

Lördag: 27 min löpning

Vecka 8

Måndag: 28 min löpning

Torsdag: 29 min löpning

Lördag: 30 min löpning

Grattis! Bra jobbat! Nu är du i mål!