Fem tips för att bli en bättre längdskidåkare

Fem tips för att bli en bättre längdskidåkare

1. Rullskidåkning

Då det för de flesta i Sverige är en relativt kort skidsäsong är rullskidåkning ett suveränt alternativ. Fördelen med att komplettera med rullskidåkning istället för ex löpning eller cykling är att du även kommer åt att träna musklerna i överkroppen. Detta är en nödvändighet för att orka med ett långlopp. Om du inte vill investera i rullskidor eller inte har en miljö runt dig lämpad för rullskidor så funkar det bra med löpning eller cykling i kombination med rejält med styrketräning för överkroppen.

2. Åk så mycket skidor på snö som du har möjlighet till

Det allra bästa sättet för att bli bra på något är att upprepa det många gånger. Vill du bli en bättre skidåkare ska du med andra ord åka mycket skidor. Idag finns det många anläggningar med konstsnö som möjliggör skidåkning vid tidpunkter som inte annars varit möjligt. Har du tid och möjlighet så prioritera gärna ett skidläger under november eller december.

3. Håll dig frisk

Det kanske viktigaste för att bli bättre är att hålla dig frisk för att undvika avbrott i träningen. De parametrar du kan påverka är tillräckligt med sömn, minimera stress samt se till att du får i dig tillräckligt med och rätt näring. Komplettera gärna med vitamin och mineraltillskott.

4. Teknik

Teknik är en viktig del av längdskidåkning. Alla oavsett nivå har god nytta av att kontinuerligt arbeta med tekniken. Hur man gör det på bästa sätt beror på vad som passar just dig. Youtubevideor, skidläger, privatlektioner eller böcker är bra inspiration för att utveckla tekniken. Be gärna någon filma dig med jämna mellanrum. Dels för att se förbättringsområden men även för att se och dokumentera den positiva utvecklingen.

5. Tävlingar

Att tävla skiljer sig en del åt från träning. Det är andra moment såsom tidtagning, nummerlapp, valla rätt, andra åkare i spåret osv. Försök att åka så många tävlingar som du har möjlighet till. Det ger dig nyttig erfarenhet av tävlingsmomentet.

 

Vill du ha mer tips om skidåkning så rekommenderar vi trefaldiga vasaloppsvinnaren Oskar Svärds vasaloppsguide?

 

Oskar Svärd – Tips och träningsprogram

Långloppsguide från trefaldiga vasaloppsvinnaren Oskar Svärd !

Ska du åka vasaloppet, tjejvasan eller annat långlopp på skidor i år? Skoj! Då är det verkligen dags att komma igång med träningen på allvar.

Vill du få ut mest möjligt av tiden du lägger ned på träning?

Här kommer tips, råd och förslag på träningsupplägg från en som vet allt värt att veta om längdskidor. Du får Oskar Svärds guide med råd, tips och träningsuplägg!

Ladda ner guiden gratis idag!

Gurkmeja – Från ayurvedisk medicin till golden milk !

Gurkmeja

Från ayurvedisk medicin till golden milk !

Gurkmeja har på kort tid gått från en  helt vanlig krydda till en av våra hetaste hälsotrender.

Gurkmejan är en av de mest spännande nyttiga örter som finns. Den är medlem i familjen ingefärsväxter och är en inhemsk växt i länder i södra Asien. Den växer bäst i tropiskt klimat och kräver mellan 20-30 °C och mycket regn för att trivas. Det är en populär krydda som odlas för både kulinariska och medicinska ändamål. Den del av plantan som används är den del som kallas för jordstam. Jordstammen är den del av plantan som växer under jorden. Kryddan gurkmeja produceras genom att koka jordstammen och sedan låta den torka. Jordstammen mals sedan ner och blir ett gyllengult pulver. I gurkmeja finns curcumin vilket tillskrivs många av gurkmejans hälsofördelar.

Gurkmeja inom ayurveda?

Gurkmeja har i över 4000 år använts inom den indiska läkekonsten ayurveda, på grund av dess många hälsofrämjande egenskaper. Gurkmejan sägs vara en kraftfull antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper, stärker immunförsvaret och främjar matsmältningen. Det finns över 7000 olika vetenskapliga studier om gurkmeja vilket säger en hel del om hur intressant och populär den är.

Forskning har visat att curcumin motverkar inflammation genom att hämma cellernas utsöndring av en central, inflammatorisk signalmolekyl. Curcumin hämmar också så kallade cox-2-gener och förhindrar på det sättet att inflammationsproteinet cox-2 bildas (cyclooxygenase-2).

Recept med gurkmeja

Curcumin försvinner relativt snabbt ut ur kroppen vilket innebär att en kontinuerlig tillförsel behövs. Ett sätt är att ta det i form av kosttillskott men det är även gott som krydda i matlagning eller varför inte prova något av dessa recept. Rivstarta dagen med en Gurkmeja-Ingefära shot och avsluta dagen med Golden Milk

Gurkmeja-Ingefära Shot

2 dl äppeljuice av bra kvalitet

1 citron, riv skalet och finhacka citronköttet

2 cm färsk, finriven ingefära

1 msk gurkmejapulver

1–2 krm svartpeppar

Gör så här:

Lägg i allt i en mixer och kör på full effekt. Häll upp i fyra shotglas.

Golden Milk

2,5 dl mandel/havre/nötmjölk

0,5 msk gurkmejapulver

0,5 tsk kanel

0,5 tsk kardemumma

0,5 krm vanilj

0,5 tsk svartpeppar

0,5 msk kokosolja

0,5 msk honung

Värm mjölken fingervarmt. Vispa ned ingredienserna, drick den ljummen och njut!

 

Vill du köpa Gurkmeja i kapsel så hittar du det här.

Kom igång med löpning

Kom igång med löpning – utan att ge upp. Allt du behöver veta

Du har bestämt dig för att komma igång med löpning. Det är en bra början – Vill man något så kan man. Alla har varit nybörjare någon gång och här ger vi dig våra bästa råd för att komma i gång .

Något av det vanligaste vid löpstart är att du går ut för hårt och springer för snabbt eller för länge. Din kropp (och din hjärna) uppfattar då löpningen som jobbig och vill inte alls fortsätta med detta. Men att istället vända det till att lyckas är väldigt enkelt.

  1. Bestäm dig för att du vill börja springa. Se till att du har ett par bra löpskor och bekväma kläder.
  1. Spring korta sträckor inledningsvis. Det skall kännas behagligt hela tiden.
  1. Spring i långsamt behagligt tempo. Du skall inte springa snabbare än att du kan småprata. Känns det för jobbigt- spring långsammare.
  1. Sist kommer den viktigaste punkten. Din hjärna kommer vilja få dig att sluta. Det är naturligt eftersom kroppen är programmerad för att spara energi. Även om det känns tungt så fortsätt en bit till. Din kropp orkar, det är bara hjärnan som försöker få dig att stanna.

8 veckors träningsprogram för att komma igång med löpning och  kunna springa 30 minuter utan vila

Programmet är uppbyggt kring tre pass i veckan. Funkar inte det en dag så spring nästa dag istället. Optimalt är om du får minst en vilodag emellan.

Tänk på att tiden du springer innan vila/gång bara ökar med en eller ibland två minuter per dag. Om du klarade att springa 3 minuter idag visst klarar du 4 nästa träningspass, om du klarade att springa 4 minuter idag visst klarar du att springa 5 nästa pass osv?

Känns det jobbigt under passet så tänk på att du bara ska springa en minut längre idag än förra gången. Känner du att det är för enkelt så hoppa bara fram någon dag i programmet. Känner du istället att det är för tufft så ligg kvar på en nivå några pass innan du fortsätter till nästa.

Vecka 1

Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 1 min löpning med 3 min gång under 20 min

Torsdag: Rask gång 10 min. Varva sedan 2 min löpning med 3 min gång under 20 min

Lördag: Rask gång 10 min. Varva sedan 3 min löpning med 3 min gång under 20 min

Vecka 2

Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 4 min löpning med 3 min gång under 20 min

Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 6 min löpning med 3 min gång under 22 min

Lördag: Rask gång 8 min. Varva sedan 8 min löpning med 3 min gång under 22 min

Vecka 3

Måndag: Rask gång 8 min. Varva sedan 9 min löpning med 3 min gång under 22 min

Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 10 min löpning med 3 min gång under 22 min

Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 11 min löpning med 2 min gång under 24 min

Vecka 4

Måndag: Rask gång 6 min. Varva sedan 12 min löpning med 2 min gång under 24 min

Torsdag: Rask gång 6 min. Varva sedan 14 min löpning med 2 min gång under 24 min

Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 15 min löpning med 2 min gång under 24 min

Vecka 5

Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 16 min löpning med 2 min gång under 26 min

Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 18 min löpning med 2 min gång under 26 min

Lördag: Rask gång 4 min. Varva sedan 19 min löpning med 2 min gång under 26 min

Vecka 6

Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 20 min löpning med 2 min gång under 26 min

Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 22 min löpning med 2 min gång under 26 min

Lördag: Rask gång 2 min. Varva sedan 23 min löpning med 1 min gång under 28 min

Vecka 7

Måndag: Rask gång 2 min. Varva sedan 24min löpning med 1 min gång under 28 min

Torsdag: Rask gång 2 min. Varva sedan 26 min löpning med 1 min gång under 28 min

Lördag: 27 min löpning

Vecka 8

Måndag: 28 min löpning

Torsdag: 29 min löpning

Lördag: 30 min löpning

Grattis! Bra jobbat! Nu är du i mål!

Öka syreupptagningsförmågan och sänk blodtrycket med rödbeta

Mycket forskning kring nitratrika grönsaker såsom rödbeta

De senaste åren har intensiv forskning bedrivits på rödbeta och andra nitratrika grönsaker gällande vilken effekt de har på din kropp. Nitrat finns naturligt i spenat, mangold, ruccola, fänkål, grönsallad och rödbeta och ger en karakteristisk bitter smak

Nitrat omvandlas i kroppen till kväveoxid (NO). Kväveoxid öppnar upp blodkärlen och ökar cirkulationen och på så sätt kan kroppen lättare leverera blod och syre till muskler och hjärna.
Fram till 1998 var kväveoxid något som de flesta förknippade med luftföroreningar mer än med medicin. Då fick tre amerikanska forskare Nobelpriset i medicin för upptäckten av att kväveoxid är med och styr blodkärlens muskulatur.
Fram tills för några år sedan användes nog rödbeta främst som tillbehör till pyttipanna för de flesta av oss. Idag intas rödbeta och andra nitratrika grönsaker på ett helt annat sätt och en annan omfattning. Eftersom nitratrika grönsaker har en karakteristisk besk smak som många har svårt för så kan man istället göra goda smoothies eller ta ett kosttillskott för att få i sig de nitratrika grönsakerna.

Ökad ork och förbättrad syreupptagningsförmåga

Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och det är känt att just detta förbättrar musklernas syreupptagningsförmåga. Musklernas syreupptagning är viktigt för att du ska orka och ökar uthålligheten vid fysisk ansträngning

En studie på Karolinska Institutet som publicerades 2012 visade till exempel att muskelstyrka och ork ökade markant hos friska personer redan efter sex dagar (1). Det är en relativt kort tidsperiod för att se förändring vilket visar på vilken kraft nitrat har.

I en rapport för något år sedan visade forskare från universitetet i Exeter att en grupp som drack en halvliter rödbetsjuice om dagen ökade sin uthållighet med 16 %. Nitratet gör att kroppen behöver mindre syre (2). Detta är forskningsresultat som samtliga konditionsidrottare har god nytta av. En av de vanligaste orsakerna till att man bryter ett lopp är just brist på ork.

Blodtryckssänkande

I England har en studie visat att blodtrycket sjunker med 10-15 procent redan inom några timmar efter att man intagit rödbeta ( som är rikt på nitrat)(3). Nitrat omvandlas till kväveoxid i kroppen vilket utvidgar blodkärlen, därför minskar trycket. Detta är såklart positiva nyheter för alla som lider av högt blodtryck. Högt blodtryck försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om du inte får det behandlat. Har du högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen.

1) The Journal of Physiology; Published online, doi:10.1113/jphysiol.2012.232777: Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle.;
Authors: A. Hernández, T. A. Schiffer, N. Ivarsson, A.J. Cheng, J.D. Bruton, J.O. Lundberg

2) Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012 Jul 1;182(2-3):53-9. doi: 10.1016/j.resp.2012.05.007. Epub 2012 May 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22588047

3) Journal of Nutrition; Published online, doi: 10.1017/S0007114512000190: Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects
Authors: D.A. Hobbs, N. Kaffa, T.W. George, L. Methven, J.A. Lovegrove

Här hittar du mer info om och kan köpa BeetSpeed-Rödbeta i kapsel

Så här kolhydratsladdar och rödbetsladdar du inför vasaloppet

Uppladdning inför vasaloppet

Snart är det dags för vasaloppet och veckan innan är lite extra viktig för att vara i bra form inför starten.  Se till att sova och äta så bra du har möjlighet till veckan innan så att du ger din kropp de allra bästa förutsättningarna för att prestera på topp.

Vår rekommendation nedan gällande kosttillskott veckan innan funkar för vasaloppet eller annat långlopp.

Dag 1-7 före tävling: Ladda med Beetspeed i 7 dagar innan tävling(4 kapslar per dag).

Dag 1 samt 2 före tävling: Energiladdning med sportdryck (blanda 50 g i ca. 500 ml vatten) 2 flaskor per dag och en extra gel eller bar. Detta ger ca 150 g energi så att depåerna är fulla.Välj en sportdryck utan koffein.

På tävlingsdagen: En sportdrycksflaska ( 50 g sportdryck i 500 ml vatten) innan tävling. Försök att få i dig 60-100g energi per timma under tävlingen. Har du inte lagning så se till och drick och ät på stationerna som loppen erbjuder. Utöver det eller om langning/stationer ej finns så fyll på med sportdryck, bars eller gels beroende på vad som passar dig. Tänk på att börja fylla på tidigt i loppet. Redan efter 5km skall du börja även om du inte då känner dig vare sig törstig, hungrig eller energilös. Många väntar för länge och blir energilösa innan de fyller på med energi. Genom att ha koll på intaget och planera det väl så att du alltid har energi att ta av så kan du plocka många placeringar. Under tävlingen kan du använda dig av sportdryck med eller utan koffein eller varva de båda sorterna. Ha dock koll på hur mycket koffein du får i dig så du inte överdoserar.

Vetenskapen bakom immunförsvaret

Kroppens förmåga att skydda sig kan försämras efter långvarig träning eller tävling. Immunsystemet är ett system av kroppsliga strukturer och funktioner som hjälper till att skydda dig och bekämpa sjukdomar.
Risker med motion för immunsystemet

Pågående forskning * har rapporterat att olika immuncellsfunktioner blir tillfälligt nedsatt efter långvarig, kontinuerlig tung träning. Uthållighetsidrottare som kör intensiva perioder av träning (ex inför vasaloppet, löptävling eller cyckellopp) verkar vara mer mottagliga för mindre infektioner. Detta är ett bekymmer för idrottare och motionärer på alla nivåer, eftersom även mindre infektioner kan leda till en försämrad prestation och förmåga att upprätthålla tung träning.

Halsont, förkylning och liknande symtom är vanligare hos idrottare än i den allmänna befolkningen och har man väl blivit smittad kan förkylningen hänga kvar en längre tid.

Immunsystemet efter träning Idrottare intensifierar vanligen sin träning under vissa perioder. Denna överbelastning kan orsaka en tillfällig minskning i prestanda, men efter en tid med bara lätt träning, kan den resultera i en ökning av förmågan för en viss händelse – exempelvis en tävling.

3-72 timmar omedelbart efter tung träning är immunsystemet nedsatt. Vid dessa tillfällen är immunsystemet bristfälligt och det finns en ökad risk att smittas av övre luftvägsinfektioner som påverkar näsan, bihålor och hals. Forskning på uthållighetsidrottare visar en högre frekvens av självrapporterade symtom jämfört med löpare som inte tävlat. Detta tyder på att uthållighetsidrottare är särskilt känsliga för infektioner efter tävling, liksom vid högintensiv träning.

Vad kan du göra?

För uthållighetsidrottare, är nyckeln för att undvika ett nedsatt immunförsvar att låta kroppen få tid för att återhämta sig efter hög intensitet eller långvarig träning. Rätt kost efter högintensiv träning/tävling är även en viktig del somkan bidra till att upprätthålla den normala funktionen av immunsystemet.

Minst 200 mg C-vitamin har visat sig bidra till att bibehålla den normala funktionen av immunsystemet under och efter intensiv fysisk träning

Vitamin B6,B12,D och Zink bidrar till immunsystemets normala funktion

* Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of applied physiology, 103(2), 693-699.

Skips vitamin B6,B12,D och mineralen Zink kan ge immunförsvaret vad det behöver. Vill du göra det enkelt så välj MegaForce så får du med allt du behöver för att kunna träna på topp hela säsongen.

Besök oss på Göteborgsvarvet!

Snart är det dags för Göteborgsvarvet och Skip kommer givetvis vara på plats!

Under samtliga 4 dagar av mässan Göteborgsvarvet Sport och Hälsa finns Skip på plats med erbjudanden, utdelning av gratisprodukter mm.

Under torsdagen kommer dessutom Lager 157 SkiTeam vara på plats vid Skipmontern, så se till att komma dit du också.

gbgvarvet

Preliminära öppettider
Torsdag 21 maj: 11-21
Fredag 22 maj: 09-21
Lördag 23 maj: 09-18
Söndag 24 maj: 09-15

Trebergs uppladdning inför vätternrundan

Thomas
Hur gör Team Treberg-Bianchi inför och under vätternrundan med energi för att slå rekordet på 6.37? Lagets General Manager Thomas Löfkvist berättar!

LÖRDAG – 1 vecka kvar.
Börjar med 4 kapslar BeetSpeed per dag ända fram till startdagen för att garantera att nitratnivåerna är fulladdade.

ONSDAG – 3 dagar kvar.
Äter inga eller väldigt lite kolhydrater. Tränar med låg energi för att tömma kroppen och därigenom få en maximal inlagring under torsdagen och fredagen innan loppet.

TORSDAG/FREDAG – sista dagarna innan loppet.
Äter vanlig mat men ökar kolhydratintaget med ca. 120-150 g kolhydrater. Kolhydraterna kommer från Skips goda hallon/citrus sportdryck, eventuellt varvat med Skips hallongels. På så sätt får man även i sig elektrolyter så mineral och saltdepåer är optimerade.

LÖRDAG – Tävling.TTBB-skip
Åkarna bör få i sig ca 90 g energi per timme. Det är mycket viktigt att alla börjar äta direkt efter start eftersom det är svårt att ta igen energiintag om man börjar för sent. Ex. 1/2 bars direkt efter start. Sedan håller vi ett konstant energiintag med Skips sportdryck, bars, gels samt vatten och någon banan för de som vill. Vi räknar med att behöva 6 x 70 cl flaskor Skip sportdryck, 3 st goda och lättuggade Skip bars samt 4 st Skip hallongels per åkare under loppets gång. Avslutningsvis tar vi 2 Skip gel cola med elektrolyt + koffein under en tuff period på slutet när man skall krama ut det sista ur kroppen.

Återhämtning.
Viktigt att få i sig något direkt efter avslutad tävling. Här dricker vi Skip Top Fuel, en utmärkt återhämtningsdryck som innehåller kolhydrater och protein.
Energipaket-READY
Just nu säljer vi två paket innehållande alla produkterna ovan till kraftigt nedsatt pris.
Vid köp av valfritt paket kommer du automatiskt med i våran pågående tävling där vi lottar ut 5 startpaket innehållande hotell, bankett och startplats i det fulltecknade cykelloppet TreBerg.Samling_erbj_storaTreberg_RGB

Skips produkter används av bla Team Treberg-Bianchi, Ski Team Lager 157, Team Coop och Hanna Falk.
Passa på att testa produkterna som eliten använder för att maximera sin prestation du också.