Ska du åka vasaloppet, tjejvasan eller annat långlopp på skidor i år? Skoj! Då är det verkligen dags att komma igång med träningen på allvar.
Vill du få ut mest möjligt av tiden du lägger ned på träning?
Här kommer tips, råd och förslag på träningsupplägg från en som vet allt värt att veta om längdskidor. Du får Oskar Svärds guide med råd, tips och träningsuplägg!
Gurkmeja har på kort tid gått från en helt vanlig krydda till en av våra hetaste hälsotrender.
Gurkmejan är en av de mest spännande nyttiga örter som finns. Den är medlem i familjen ingefärsväxter och är en inhemsk växt i länder i södra Asien. Den växer bäst i tropiskt klimat och kräver mellan 20-30 °C och mycket regn för att trivas. Det är en populär krydda som odlas för både kulinariska och medicinska ändamål. Den del av plantan som används är den del som kallas för jordstam. Jordstammen är den del av plantan som växer under jorden. Kryddan gurkmeja produceras genom att koka jordstammen och sedan låta den torka. Jordstammen mals sedan ner och blir ett gyllengult pulver. I gurkmeja finns curcumin vilket tillskrivs många av gurkmejans hälsofördelar.
Gurkmeja har i över 4000 år använts inom den indiska läkekonsten ayurveda, på grund av dess många hälsofrämjande egenskaper. Gurkmejan sägs vara en kraftfull antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper, stärker immunförsvaret och främjar matsmältningen. Det finns över 7000 olika vetenskapliga studier om gurkmeja vilket säger en hel del om hur intressant och populär den är.
Forskning har visat att curcumin motverkar inflammation genom att hämma cellernas utsöndring av en central, inflammatorisk signalmolekyl. Curcumin hämmar också så kallade cox-2-gener och förhindrar på det sättet att inflammationsproteinet cox-2 bildas (cyclooxygenase-2).
Curcumin försvinner relativt snabbt ut ur kroppen vilket innebär att en kontinuerlig tillförsel behövs. Ett sätt är att ta det i form av kosttillskott men det är även gott som krydda i matlagning eller varför inte prova något av dessa recept. Rivstarta dagen med en Gurkmeja-Ingefära shot och avsluta dagen med Golden Milk
2 dl äppeljuice av bra kvalitet
1 citron, riv skalet och finhacka citronköttet
2 cm färsk, finriven ingefära
1 msk gurkmejapulver
1–2 krm svartpeppar
Gör så här:
Lägg i allt i en mixer och kör på full effekt. Häll upp i fyra shotglas.
2,5 dl mandel/havre/nötmjölk
0,5 msk gurkmejapulver
0,5 tsk kanel
0,5 tsk kardemumma
0,5 krm vanilj
0,5 tsk svartpeppar
0,5 msk kokosolja
0,5 msk honung
Värm mjölken fingervarmt. Vispa ned ingredienserna, drick den ljummen och njut!
Du har bestämt dig för att komma igång med löpning. Det är en bra början – Vill man något så kan man. Alla har varit nybörjare någon gång och här ger vi dig våra bästa råd för att komma i gång .
Något av det vanligaste vid löpstart är att du går ut för hårt och springer för snabbt eller för länge. Din kropp (och din hjärna) uppfattar då löpningen som jobbig och vill inte alls fortsätta med detta. Men att istället vända det till att lyckas är väldigt enkelt.
Programmet är uppbyggt kring tre pass i veckan. Funkar inte det en dag så spring nästa dag istället. Optimalt är om du får minst en vilodag emellan.
Tänk på att tiden du springer innan vila/gång bara ökar med en eller ibland två minuter per dag. Om du klarade att springa 3 minuter idag visst klarar du 4 nästa träningspass, om du klarade att springa 4 minuter idag visst klarar du att springa 5 nästa pass osv?
Känns det jobbigt under passet så tänk på att du bara ska springa en minut längre idag än förra gången. Känner du att det är för enkelt så hoppa bara fram någon dag i programmet. Känner du istället att det är för tufft så ligg kvar på en nivå några pass innan du fortsätter till nästa.
Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 1 min löpning med 3 min gång under 20 min
Torsdag: Rask gång 10 min. Varva sedan 2 min löpning med 3 min gång under 20 min
Lördag: Rask gång 10 min. Varva sedan 3 min löpning med 3 min gång under 20 min
Måndag: Rask gång 10 min. Varva sedan 4 min löpning med 3 min gång under 20 min
Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 6 min löpning med 3 min gång under 22 min
Lördag: Rask gång 8 min. Varva sedan 8 min löpning med 3 min gång under 22 min
Måndag: Rask gång 8 min. Varva sedan 9 min löpning med 3 min gång under 22 min
Torsdag: Rask gång 8 min. Varva sedan 10 min löpning med 3 min gång under 22 min
Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 11 min löpning med 2 min gång under 24 min
Måndag: Rask gång 6 min. Varva sedan 12 min löpning med 2 min gång under 24 min
Torsdag: Rask gång 6 min. Varva sedan 14 min löpning med 2 min gång under 24 min
Lördag: Rask gång 6 min. Varva sedan 15 min löpning med 2 min gång under 24 min
Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 16 min löpning med 2 min gång under 26 min
Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 18 min löpning med 2 min gång under 26 min
Lördag: Rask gång 4 min. Varva sedan 19 min löpning med 2 min gång under 26 min
Måndag: Rask gång 4 min. Varva sedan 20 min löpning med 2 min gång under 26 min
Torsdag: Rask gång 4 min. Varva sedan 22 min löpning med 2 min gång under 26 min
Lördag: Rask gång 2 min. Varva sedan 23 min löpning med 1 min gång under 28 min
Måndag: Rask gång 2 min. Varva sedan 24min löpning med 1 min gång under 28 min
Torsdag: Rask gång 2 min. Varva sedan 26 min löpning med 1 min gång under 28 min
Lördag: 27 min löpning
Måndag: 28 min löpning
Torsdag: 29 min löpning
Lördag: 30 min löpning
De senaste åren har intensiv forskning bedrivits på rödbeta och andra nitratrika grönsaker gällande vilken effekt de har på din kropp. Nitrat finns naturligt i spenat, mangold, ruccola, fänkål, grönsallad och rödbeta och ger en karakteristisk bitter smak
Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och det är känt att just detta förbättrar musklernas syreupptagningsförmåga. Musklernas syreupptagning är viktigt för att du ska orka och ökar uthålligheten vid fysisk ansträngning
En studie på Karolinska Institutet som publicerades 2012 visade till exempel att muskelstyrka och ork ökade markant hos friska personer redan efter sex dagar (1). Det är en relativt kort tidsperiod för att se förändring vilket visar på vilken kraft nitrat har.
I en rapport för något år sedan visade forskare från universitetet i Exeter att en grupp som drack en halvliter rödbetsjuice om dagen ökade sin uthållighet med 16 %. Nitratet gör att kroppen behöver mindre syre (2). Detta är forskningsresultat som samtliga konditionsidrottare har god nytta av. En av de vanligaste orsakerna till att man bryter ett lopp är just brist på ork.
I England har en studie visat att blodtrycket sjunker med 10-15 procent redan inom några timmar efter att man intagit rödbeta ( som är rikt på nitrat)(3). Nitrat omvandlas till kväveoxid i kroppen vilket utvidgar blodkärlen, därför minskar trycket. Detta är såklart positiva nyheter för alla som lider av högt blodtryck. Högt blodtryck försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om du inte får det behandlat. Har du högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen.
1) The Journal of Physiology; Published online, doi:10.1113/jphysiol.2012.232777: Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle.;
Authors: A. Hernández, T. A. Schiffer, N. Ivarsson, A.J. Cheng, J.D. Bruton, J.O. Lundberg
2) Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012 Jul 1;182(2-3):53-9. doi: 10.1016/j.resp.2012.05.007. Epub 2012 May 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22588047
3) Journal of Nutrition; Published online, doi: 10.1017/S0007114512000190: Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects
Authors: D.A. Hobbs, N. Kaffa, T.W. George, L. Methven, J.A. Lovegrove
Här hittar du mer info om och kan köpa BeetSpeed-Rödbeta i kapsel
Snart är det dags för vasaloppet och veckan innan är lite extra viktig för att vara i bra form inför starten. Se till att sova och äta så bra du har möjlighet till veckan innan så att du ger din kropp de allra bästa förutsättningarna för att prestera på topp.
Vår rekommendation nedan gällande kosttillskott veckan innan funkar för vasaloppet eller annat långlopp.
Dag 1-7 före tävling: Ladda med Beetspeed i 7 dagar innan tävling(4 kapslar per dag).
Dag 1 samt 2 före tävling: Energiladdning med sportdryck (blanda 50 g i ca. 500 ml vatten) 2 flaskor per dag och en extra gel eller bar. Detta ger ca 150 g energi så att depåerna är fulla.Välj en sportdryck utan koffein.
På tävlingsdagen: En sportdrycksflaska ( 50 g sportdryck i 500 ml vatten) innan tävling. Försök att få i dig 60-100g energi per timma under tävlingen. Har du inte lagning så se till och drick och ät på stationerna som loppen erbjuder. Utöver det eller om langning/stationer ej finns så fyll på med sportdryck, bars eller gels beroende på vad som passar dig. Tänk på att börja fylla på tidigt i loppet. Redan efter 5km skall du börja även om du inte då känner dig vare sig törstig, hungrig eller energilös. Många väntar för länge och blir energilösa innan de fyller på med energi. Genom att ha koll på intaget och planera det väl så att du alltid har energi att ta av så kan du plocka många placeringar. Under tävlingen kan du använda dig av sportdryck med eller utan koffein eller varva de båda sorterna. Ha dock koll på hur mycket koffein du får i dig så du inte överdoserar.
Kroppens förmåga att skydda sig kan försämras efter långvarig träning eller tävling. Immunsystemet är ett system av kroppsliga strukturer och funktioner som hjälper till att skydda dig och bekämpa sjukdomar.
Risker med motion för immunsystemet
Pågående forskning * har rapporterat att olika immuncellsfunktioner blir tillfälligt nedsatt efter långvarig, kontinuerlig tung träning. Uthållighetsidrottare som kör intensiva perioder av träning (ex inför vasaloppet, löptävling eller cyckellopp) verkar vara mer mottagliga för mindre infektioner. Detta är ett bekymmer för idrottare och motionärer på alla nivåer, eftersom även mindre infektioner kan leda till en försämrad prestation och förmåga att upprätthålla tung träning.
Halsont, förkylning och liknande symtom är vanligare hos idrottare än i den allmänna befolkningen och har man väl blivit smittad kan förkylningen hänga kvar en längre tid.
Immunsystemet efter träning Idrottare intensifierar vanligen sin träning under vissa perioder. Denna överbelastning kan orsaka en tillfällig minskning i prestanda, men efter en tid med bara lätt träning, kan den resultera i en ökning av förmågan för en viss händelse – exempelvis en tävling.
3-72 timmar omedelbart efter tung träning är immunsystemet nedsatt. Vid dessa tillfällen är immunsystemet bristfälligt och det finns en ökad risk att smittas av övre luftvägsinfektioner som påverkar näsan, bihålor och hals. Forskning på uthållighetsidrottare visar en högre frekvens av självrapporterade symtom jämfört med löpare som inte tävlat. Detta tyder på att uthållighetsidrottare är särskilt känsliga för infektioner efter tävling, liksom vid högintensiv träning.
Vad kan du göra?
För uthållighetsidrottare, är nyckeln för att undvika ett nedsatt immunförsvar att låta kroppen få tid för att återhämta sig efter hög intensitet eller långvarig träning. Rätt kost efter högintensiv träning/tävling är även en viktig del somkan bidra till att upprätthålla den normala funktionen av immunsystemet.
Minst 200 mg C-vitamin har visat sig bidra till att bibehålla den normala funktionen av immunsystemet under och efter intensiv fysisk träning
Vitamin B6,B12,D och Zink bidrar till immunsystemets normala funktion
* Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of applied physiology, 103(2), 693-699.
Skips vitamin B6,B12,D och mineralen Zink kan ge immunförsvaret vad det behöver. Vill du göra det enkelt så välj MegaForce så får du med allt du behöver för att kunna träna på topp hela säsongen.
Snart är det dags för Göteborgsvarvet och Skip kommer givetvis vara på plats!
Under samtliga 4 dagar av mässan Göteborgsvarvet Sport och Hälsa finns Skip på plats med erbjudanden, utdelning av gratisprodukter mm.
Under torsdagen kommer dessutom Lager 157 SkiTeam vara på plats vid Skipmontern, så se till att komma dit du också.
Preliminära öppettider
Torsdag 21 maj: 11-21
Fredag 22 maj: 09-21
Lördag 23 maj: 09-18
Söndag 24 maj: 09-15
Hur gör Team Treberg-Bianchi inför och under vätternrundan med energi för att slå rekordet på 6.37? Lagets General Manager Thomas Löfkvist berättar!
LÖRDAG – 1 vecka kvar.
Börjar med 4 kapslar BeetSpeed per dag ända fram till startdagen för att garantera att nitratnivåerna är fulladdade.
ONSDAG – 3 dagar kvar.
Äter inga eller väldigt lite kolhydrater. Tränar med låg energi för att tömma kroppen och därigenom få en maximal inlagring under torsdagen och fredagen innan loppet.
TORSDAG/FREDAG – sista dagarna innan loppet.
Äter vanlig mat men ökar kolhydratintaget med ca. 120-150 g kolhydrater. Kolhydraterna kommer från Skips goda hallon/citrus sportdryck, eventuellt varvat med Skips hallongels. På så sätt får man även i sig elektrolyter så mineral och saltdepåer är optimerade.
LÖRDAG – Tävling.
Åkarna bör få i sig ca 90 g energi per timme. Det är mycket viktigt att alla börjar äta direkt efter start eftersom det är svårt att ta igen energiintag om man börjar för sent. Ex. 1/2 bars direkt efter start. Sedan håller vi ett konstant energiintag med Skips sportdryck, bars, gels samt vatten och någon banan för de som vill. Vi räknar med att behöva 6 x 70 cl flaskor Skip sportdryck, 3 st goda och lättuggade Skip bars samt 4 st Skip hallongels per åkare under loppets gång. Avslutningsvis tar vi 2 Skip gel cola med elektrolyt + koffein under en tuff period på slutet när man skall krama ut det sista ur kroppen.
Återhämtning.
Viktigt att få i sig något direkt efter avslutad tävling. Här dricker vi Skip Top Fuel, en utmärkt återhämtningsdryck som innehåller kolhydrater och protein.
Just nu säljer vi två paket innehållande alla produkterna ovan till kraftigt nedsatt pris.
Vid köp av valfritt paket kommer du automatiskt med i våran pågående tävling där vi lottar ut 5 startpaket innehållande hotell, bankett och startplats i det fulltecknade cykelloppet TreBerg.
Skips produkter används av bla Team Treberg-Bianchi, Ski Team Lager 157, Team Coop och Hanna Falk.
Passa på att testa produkterna som eliten använder för att maximera sin prestation du också.
Sverige har fått ett nytt proffsstall i cykel genom Team Tre Berg-Bianchi.
SKIP Nutrition är med som en sponsor och kommer stötta laget och loppet. Vi ser detta som ett roligt och för båda parter givande samarbete. Redan idag har vi ett flertal samarbeten med skidåkare, bla Team Coop med Oskar Svärd, Lager 157 SkiTeam med bla Jörgen Brink och Daniel Rickardsson samt med Hanna Falk.
Genom samarbetet med TreBerg tar vi ytterligare ett steg mot att växa gällande konditionsidrott.
Thomas ”Gotland” Löfkvist blir lagets general manager. Stöttar ex-proffset i landsvägssatsningen gör en trio sportdirektörer, bland dem damernas förbundskapten Martin Vestby. I satsningen ser vi även Bernt Johansson, OS-guldmedaljören från Montreal 1976.
Projektets initiativtagare är Kristian Wejshag från Skara, mest känd som entreprenör inom områdena musik och event, men som nu ger sig in i cykelvärlden.
– Jag ställde mig frågan – varför kan inte vi ha ett stort och bra proffslag i Sverige med de talanger och den kompetens vi har? Jag ger mig inte ut för att kunna cykelsporten, och därför arbetar jag tillsammans med Löfkvist, som i höstas bestämde sig för att lägga sin långa och framgångsrika professionella karriär på hyllan. Jag kommer att göra det jag kan – driva det här oerhört intressanta projektet framåt.
Tanken är att Team Tre Berg-Bianchi ska vara den naturliga språngbrädan för svenska cyklister som siktar på att ta sig vidare till Pro Continental och World Tour – det vill säga cykelsportens allra högsta divisioner.
Löfkvist – som varit lagkamrat med världsstjärnor som Mark Cavendish, Bradley Wiggins och Chris Froome – kommer i sin nya roll arbeta för att utveckla svenska talanger med sikte på den internationella cykelscenen.
– Vi har dragit till oss de mest intressanta åkarna som finns i landet. Unga, drivna cyklister som är på väg upp och vill vinna tävlingar, samtidigt som vi inte klarar oss utan erfarenhet, varför vi satsar på en åldersmässig mix. En av våra åkare vars kapacitet ligger utöver det vanliga ärMarcus Fåglum-Karlsson, en 20-åring som ska få det utrymme och den tid han behöver för att utvecklas på bästa sätt. Bland cyklister med större erfarenhet har vi exempelvis Alexander Gingsjö och Alexander Wetterhall, med både Europacupsegrar och SM-guldmedaljer i bagaget.
Organisationen, som har sin geografiska bas i Skara och Falköping, kommer även att arrangera ett eget cykellopp med motions- och tävlingsklasser, vars bansträckning passerar Mösseberg, Billingen och Kinnekulle. Där av namnet – Tre Berg (fakta nedan).
– Det är en perfekt cykelmiljö, med fin variation av slättlandskap, skogsbygd och berg. Banprofilen är rätt så utmanande, men inte värre än att vem som helst med lite träning i benen kan ta sig runt, säger Tre Berg-ambassadören, Bernt Johansson.
Team Tre Berg-Bianchi är ett proffesionellt svenskt cykellag med säte i Skara. Tillsammans med General Manager Thomas Löfkvist och teamets 10 cyklister är målet att bli ett av Europas absolut bästa continentallag samt att skapa en ny plattform för svensk cykelsport.
Team Tre Berg-Bianchi:
General Manager: Thomas Löfkvist
Sportdirektörer: Martin Vestby, Stefan Adamsson, John Nilsson
Cyklister: Alexander Gingsjö, Alexander Wetterhall, Sebastian Balk, Nicklas Gustavsson, Kim Magnusson, Alexander Fåglum-Karlsson, Marcus Fåglum-Karlsson, Lucas Eriksson, Ludvig Bengtsson, Gustav Höög.
Cykelloppet Tre Berg:Tid: 6 september 2015
Plats för Start och mål: Skara
Distans: För Motionärer finns två sträckor att välja bland: The Race, som är180km, och Half the Way, som sträcker sig 90km.